【雑穀米】ダイエットにも効果あり！白米との違いは？おすすめ雑穀米！！

我が家も大好き白ご飯。

日本人であれば白米は欠かすことができない食べ物ですが、白米100ｇあたりのカロリーは約365kcal。

しかし、ダイエットや健康のことを考えるとどうでしょう。

思いつくのは玄米ですが、こちらは100ｇあたりのカロリーも約350kcal。

そこで、最近注目されているのが、雑穀米です。

雑穀米のカロリーは、混ざっている穀物の種類にもよりますが、100ｇあたり約168kcal。

お弁当や定食屋さんなどでも雑穀米を選択できる場合が増えてきているので、徐々に認知されてきているかと思います。

これまで雑穀米を試したことのない人のためにも、今回はそんな雑穀米について紹介してみたいと思います。

雑穀米とは

雑穀米の「雑穀」は、米や小麦以外の穀物のことで、稗（ヒエ）や粟（アワ）、黍（キビ）などが代表的です。

これらの「雑穀」を米（白米）に混ぜたものを雑穀米と言い、色々な栄養素をまとめて食べられること、「雑穀」のそれぞれの効果を自分の目的に応じて選択できることが魅力です。

混ざっている穀物の種類により呼び方が変わり、「五穀米」であれば、米、粟（アワ）、麦、黍（キビ）、豆の5種類、「十穀米」となると大麦、粟（アワ）、黍（キビ）、黒豆、緑豆、小豆、黒米、発芽玄米、黒ごま、アマランサスなどの10種類の穀物が含まれていることになります。

通販などでは、30種類の雑穀が混ざったものもあり、お好みの雑穀米を選ぶことができます。

代表的な雑穀

玄米

お米の外側（もみ殻）だけを取り除いたいわゆる「精米」されていない状態のもので、ビタミンB1やB2、ミネラル、鉄、食物繊維が含まれています。

黒米・黒豆

ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、白米と混ぜて炊き上げると紫色になります。黒米はもちもちとした食感で甘みがあり、黒豆はほくほくした食感で、煮たり茹でたりするのもおすすめです。

稗（ヒエ）

イネ科の植物で栄養バランスが良く、たんぱく質のほか、腸の働きを助ける食物繊維や骨などを作るのにつながるマグネシウムが豊富に含まれています。

粟（アワ）

イネ科の植物で食物繊維、鉄分、ミネラルが多く含まれており、クセが無いので初心者におすすめです。

麦

イネ科の植物でうるち麦やもち麦といった種類があり、食物繊維、ミネラル、ビタミンが含まれています。精麦をして押しつぶした押し麦は、水分を含みやすいため、消化しやすいという特徴があります。

黍（キビ）

イネ科の植物で、たんぱく質、食物繊維、亜鉛、マグネシウムを多く含んでいます。亜鉛については、白米の約2倍、食物繊維は白米の約3倍の量となっています。

アマンサラス

アマランサスはたんぱく質、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルを豊富に含んでいます。噛むとプチプチした食感があり、サラダやドレッシングなど、食感を生かしたアレンジを加えることができます。

豆

その名のとおりマメ科の植物で、炭水化物を多く含む小豆（あずき）、いんげん豆、えんどう豆と脂質を多く含む大豆、落花生などの2種類に分けることができます。

雑穀の効果

肥満の防止

雑穀は食物繊維が豊富なので消化に時間がかかります。そのため、食後の血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を促すので肥満の防止におすすめです。

便秘・便通や腸内環境の改善

雑穀には、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の2種類が含まれています。不溶性の食物繊維は便秘や便通の改善、水溶性の食物繊維は腸内環境を整える効果があります。

アンチエイジング・美肌

雑穀に含まれるポリフェノールの抗酸化作用により、アンチエイジングの効果も期待できます。特にアントシアニンや鉄分が豊富な黒豆がおすすめです。

コレステロールを下げる

雑穀に含まれる大麦は、白米や小麦と比較して、悪玉コレステロールを下げる効果があるとされています。脳梗塞や動脈硬化の防止が期待できます。

心を落ち着かせる

雑穀の一つである稗（ヒエ）には、精神を安定させるために必要なセロトニンの分泌に効果があるとされています。セロトニンの分泌はうつ病の症状とも関係しているようです。

雑穀米のお取り寄せ

雑穀米は通販などで簡単にお取り寄せができます。

しかし、とても種類が多いので、どんな雑穀米が良いのか悩んでしまうかもしれません。

30種類程度の雑穀の入った商品の方が栄養価や効果が高いように感じるかもしれませんが、その分、それぞれの雑穀の量が少なくなるというデメリットもあります。

まずは気軽に雑穀米を楽しみたいのであれば、10から15種類程度の雑穀が入った商品を選んでみるとよいかもしれません。

食べやすい商品が多いので、初心者の方でも安心して美味しく雑穀米を楽しむことができると思います。

また、もち麦やアマランサスの入ったものは食感が良いことから、飽きずに長く続けることができるでしょう。

コスト重視の方は、1回分が1つずつ包装されているものよりも、大きな袋に入ったものを選ぶと良いと思います。

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まとめ

今回は雑穀米について紹介しました。

私自身も、健康のこと、ダイエットのことが気になる年齢になり、毎日・・・、というわけではありませんが、雑穀米の魅力に惹きつけられた一人です。

気軽にお試ししてみてはいかがでしょうか。